赶快Get这4个补钙技巧

2021-1-18 10:09:00  来源:丁香医生   我有话说

  写很多人都会觉得骨质疏松是个老年病,跟自己没多大关系。

  并不是。

  补钙,要越早越好。尤其30岁之后,补钙效率就会大打折扣。年轻时候不注意补钙,老了很容易骨质疏松。

  而骨质疏松就像「无声的杀手」。它往往是悄无声息突然发生,严重时轻微碰撞、打个喷嚏都可能把腰给闪了……

赶快Get这4个补钙技巧

  绝大多数中国人都缺钙。据统计,全中国有96.6%的人钙摄入不足,平均摄入量不足400毫克,低于中国营养学会推荐钙摄入量的一半。也就是说,有相当多的人需要额外补充400~600毫克左右的钙。

  另外,日常补钙不仅要考虑钙的摄入,还要注意一些影响钙吸收的因素,比如维生素D。

  我们今天整理了一些提高钙摄入的小方法,不用费事,日常生活轻轻松松就能做到!

  奶制品帮助快速补钙

  牛奶是名副其实的「天然钙片」。膳食指南推荐我们每天喝300克牛奶或者摄入相当量的奶制品,差不多就能满足1/3的钙需求。

  如果对乳糖不耐受,可以选择无乳糖牛奶、酸奶或者奶酪。不过奶酪的热量也很高,每天吃一小块(约30克)就可以啦。

  以下是「奶制品小榜单」,按每100克的钙含量从低到高排序噢

  3

  牛奶

  钙含量:107毫克

  老少皆宜的乳制品,便宜大碗营养好

  2

  酸奶

  钙含量:128毫克

  乳糖不耐受人群的福音,补钙效果也很赞,无糖、低糖的更健康

  1

  奶酪

  钙含量:799毫克

  浓缩了牛奶的精华,注意选择脂肪、钠含量相对低的

  深绿色蔬菜

  含钙也很丰富

  深绿色蔬菜,是大家往往容易忽略的「补钙大户」。绿叶菜中不仅含钙,同时有维生素K,它是骨钙素合成过程中必需的。推荐每天摄入一斤左右(300~500克)的蔬菜,其中深色蔬菜占一半。

  但是,菠菜、苋菜里含有比较多的草酸,会影响钙的吸收,记得焯水再吃。这里我们推荐了一些草酸含量较少的高钙蔬菜,清炒拿来补钙也是妥妥的。

  以下是「蔬菜含钙小榜单」,按每100克的钙含量从低到高排序噢~

  4

  芥蓝

  钙含量:121毫克

  钙镁钾丰富,补充矿物质的全能选手,白灼一下就很美味

  3

  小油菜

  钙含量:153毫克

  人气最高的绿叶菜,百搭选手,清炒蒜蓉都好吃

  2

  乌塌菜

  钙含量:186毫克

  又名「菊花菜」,塌菜炒冬笋,冬天不容错过的鲜美组合

  1

  芥菜

  钙含量:230毫克

  补钙小能手,清炒、上汤、剁碎加在炒饭里都随意

  豆制品

  也是不错的选择

  部分豆制品也是低调的「补钙小能手」。不仅可以补钙,还能提供优质蛋白。推荐每天吃相当于25~35克大豆对应的豆制品,吃到就是赚到噢。

  以下是「豆制品含钙小榜单」,按每100克的钙含量从低到高排序噢~

  4

  北豆腐

  钙含量:105毫克

  质地相对结实,适合香煎、炖菜,记得别放太多油

  3

  南豆腐

  钙含量:113毫克

  又叫「石膏豆腐」,质地稍软,适合煮汤吃

  2

  千张

  (百页)

  钙含量:313毫克

  钙含量是北豆腐的三倍!可以做饼皮卷着蔬菜吃,超健康

  1

  豆腐干

  钙含量:447毫克

  含钙冠军,浓缩的都是精华,钙和优质蛋白全都有

  其实只要好好吃饭,做到上面3点,每天的钙量就管够啦。

  但是……很多人都做不到啊!

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